La dieta del cicloturista

Come alimentarsi durante un viaggio in bici? Le risposte possono essere molteplici, poiché dipendono da numerosi fattori: preferenze alimentari, disponibilità di cibo, luoghi attraversati. Ci sono però delle regole basilari che possiamo applicare.  

Un cicloturista trascorre la maggior parte della sua giornata in sella e – cercando di fare una media – possiamo approssimare il consumo calorico di un viaggio in bici intorno alle 500 kcal/ora, che per 10 ore di pedalata fa 5.000 kcal/giorno. È una quota di consumo energetico decisamente importante, a cui il corpo non è abituato. Gestire correttamente l’alimentazione in viaggio è dunque fondamentale, per una serie di motivi:

• • evita di soffrire di disturbi gastrointestinali;
  • accelera il recupero post pedalata;
  • consente di ottimizzare l’introito calorico e di fornire i macronutrienti che ci servono;
  • riduce il rischio di affaticamento dovuto alla digestione.

In particolare la questione della digestione è fondamentale, in quanto si tratta di un processo che richiede l’afflusso di sangue, che verrebbe poi a mancare ai muscoli. Per questo è necessario alimentarsi in modo corretto durante un viaggio in bici. Vediamo insieme qual è la corretta dieta del cicloturista, intesa come regime alimentare sano e variegato per garantire al corpo di chi pedala il giusto apporto calorico in base alle necessità del caso.

Gestire i macronutrienti

Partiamo dalla ripartizione dei macronutrienti che sono: i carboidrati, i grassi e le proteine. In linea di massima chi viaggia in bici dovrebbe basare la sua alimentazione sui carboidrati, poiché sono i macronutrienti prediletti dall’organismo per sostenere sforzi di lunga durata.

Inoltre il glicogeno muscolare (cioè la forma con la quale i carboidrati sono stoccati nel muscoli) viene completamente impoverito al termine di una pedalata. Il reintegro di carboidrati sarà fondamentale per far sì che il nostro organismo risintetizzi il glicogeno muscolare durante la sera e la notte, grazie al riposo dopo la tappa in bicicletta della giornata.

Altro macronutriente da non trascurare sono le proteine. I ciclisti sono convinti che le proteine servano solo a chi fa sport di potenza ma non è così. Le proteine sono i costituenti principali del muscolo. La muscolatura viene messa a dura prova durante un’attività fisica di resistenza aerobica come una tappa di un viaggio in bici.

Una volta che il glicogeno muscolare è depleto (dopo 2-3 ore di pedalata), il corpo inizia a catabolizzare le proteine muscolari al fine di ottenere energia disponibile, sacrificando la massa muscolare. Per capire questa situazione basta guardare i ciclisti professionisti: hanno fisici magri ma non di certo muscolosi. Inoltre le proteine favoriscono il recupero post pedalata.

Infine, anche se non è un macronutriente, parliamo dell’acqua. Durante un viaggio in bicicletta avviene una progressiva disidratazione per via del sudore, dell’espulsione di saliva e per conduzione. La disidratazione rende più viscoso il sangue, che quindi è più denso da pompare, richiedendo un lavoro extra al cuore (che di solito aumenta i battiti). Per questo idratarsi correttamente è fondamentale durante un viaggio in bici.

Passiamo ora dalla teoria alla pratica e vediamo qual è la corretta dieta di un cicloturista e come bisogna alimentarsi durante un viaggio in bici.

Calcolare l’introito calorico

Ovviamente non possiamo pensare di ingerire 5.000 kcal al giorno per compensare quelle bruciate. Sarebbe improponibile e poco funzionale. Durante un viaggio in bici saremo quindi in un regime di deficit calorico. Ma possiamo comunque ottimizzare il consumo dei macronutrienti che ci servono. Possiamo fare alcuni semplici calcoli. Mettiamo il caso di voler introdurre 3.000 kcal al giorno per poter sostenere il nostro consumo calorico giornaliero. Come possiamo determinare la ripartizione dei macronutrienti? In questo modo. Per prima cosa ricordiamoci qual è l’apporto calorico dei vari macronutrienti:

• • 1 grammo di carboidrati produce 4 kcal;
  • 1 grammo di proteine produce 4 kcal;
  • 1 grammo di grassi produce 9 kcal;

Con questo schema bene in mente, passiamo a calcolare il nostro introito calorico per ogni macronutriente. Partiamo dalle proteine. Per ottenere un reintegro corretto, teniamo le proteine quotidiane alte: orientativamente dovrebbero procurare circa il 30% dell’energia totale, con un apporto di 2,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo.

Immaginiamo Luca, 37 anni per 70 kg di peso. Avrebbe quindi bisogno di 70 x 2,5 = 175 grammi di proteine al giorno. Che moltiplicato per 4 kcal fa 700 kcal di proteine al giorno.

Ora passiamo ai grassi. Il resto della quota energetica quotidiana verrà veicolata sui grassi, che si attesteranno al 20% dell’energia totale e quindi 3.000 kcal x 0,2 per un totale di 600 kcal. Se dividiamo questa cifra per 9 kcal di energia (per ciascun grammo di grassi), otteniamo 67 grammi di grassi al giorno.

Infine il resto è tutto a carico dei carboidrati. Abbiamo 1.700 kcal al giorno, che convertiti in grammi – cioè divisi per 4 kcal – fanno 425 grammi al giorno.

Ricapitolando la gestione calorica di Luca, ogni giorno dovrebbe essere:

La distribuzione dei pasti

Quando parliamo di come alimentarsi durante un viaggio in bici non conta solo la quantità di cibo che ingeriamo ma anche la sua distribuzione nell’arco della giornata. Andiamo a vedere come distribuire i pasti.

Colazione: deve fornire una buona quota energetica, perché è il pasto che sosterrà l’intera pedalata. Andrebbe fatta almeno un’ora prima di mettersi in sella, in modo che i processi digestivi siano già avanzati e non vadano a sequestrare sangue che deve essere mandato ai muscoli. In questa fase diamo priorità a carboidrati a lento rilascio e alle proteine;

Pranzo: il pranzo deve essere leggero. Pranzi luculliani fanno pagare un conto ben più salato di quello economico. Stiamo leggeri e cerchiamo di mangiare solo un primo o un secondo, poi ci rifaremo la sera.

Cena: lo scopo della cena è reintegrare le proteine (quindi andare a compensazione di quelle che mancano dal computo). Inoltre dobbiamo assumere i carboidrati che ci permetteranno di far partire la sintesi del glicogeno. In questo caso possiamo cenare con un primo a base di carboidrati a lento rilascio (pasta o riso) accompagnato da un secondo proteico (carne, uova o legumi).

Integrazione: durante la giornata di viaggio dobbiamo soprattutto ingerire carboidrati di veloce assimilazione, in modo da avere energia disponibile una volta che il glicogeno è depleto e tenere a bada i processi catabolici a carico dei muscoli. In questo caso gli alimenti ricchi di fruttosio sono ottimali. In alternativa possiamo assumere integratori di maltodestrine.

Idratazione: se il tempo è freddo, basta una borraccia di acqua con disciolto all’interno qualcosa di energetico (come le maltodestrine, appunto). Se invece fa molto caldo è meglio una borraccia con maltodestrine più sali minerali e una borraccia di sola acqua per potersi rinfrescare il viso e la testa.

Concludiamo con una serie di consigli pratici su come alimentarsi durante un viaggio in bici:

• • Se potete (dipende in che parte del mondo vi trovate) cercate di mangiare cibi ai quali siete già abituati, per evitare problemi intestinali;
  • Limitate l’alcol. L’alcol è una tossina che rallenta il recupero post pedalata;
  • Non lasciatevi ossessionare dall’alimentazione ma cercate di usare il buonsenso e di gestire in modo corretto la distribuzione dei pasti;
  • L’idratazione è importante, non sottovalutatela;
  • Cercate, nei limiti del possibile, di assumere cibi “reali” e di utilizzare l’integrazione (barrette, gel e altro) solo se necessaria.

Foto di apertura: Credits TS – Beer